Penurunan Berat Badan: Penurunan Tanpa Diet

Posted on

Apakah tujuan penurunan berat badan Anda melibatkan upaya untuk menurunkan berat badan 5 kilogram atau lebih dari 50, prinsip yang sama menentukan berapa banyak berat badan yang Anda turunkan dan seberapa cepat penurunan berat badan Anda akan terjadi. Mengingat tips diet makan sehat sederhana berikut dan mempraktikkannya dapat mengarah pada pengurangan berat badan tanpa bantuan rencana diet khusus, program penurunan berat badan, buku kebugaran, atau obat-obatan.

Berat badan kita ditentukan oleh jumlah energi yang kita ambil sebagai makanan dan jumlah energi yang kita habiskan dalam kegiatan hari kita. Energi diukur dalam kalori. Metabolisme adalah jumlah semua proses kimia dalam tubuh yang menopang kehidupan. Tingkat metabolisme basal Anda adalah jumlah kalori (jumlah energi) yang Anda butuhkan untuk tubuh Anda untuk melakukan fungsi yang diperlukan. Jika berat badan Anda tetap konstan, ini mungkin tanda bahwa Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama yang Anda bakar setiap hari. Jika Anda perlahan-lahan mendapatkan berat badan dari waktu ke waktu, kemungkinan bahwa asupan kalori Anda lebih besar daripada jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas harian Anda.

Setiap orang dewasa mengendalikan jumlah makanan yang dia konsumsi setiap hari, jadi asupan kalori kita adalah sesuatu yang dapat kita kendalikan. Untuk tingkat yang besar, kita juga dapat mengontrol output energi kita, atau jumlah kalori yang kita bakar setiap hari. Jumlah kalori yang kita bakar setiap hari tergantung pada hal-hal berikut:

  • Tingkat metabolisme basal kami (BMR), jumlah kalori yang kami bakar per jam hanya dengan hidup dan mempertahankan fungsi tubuh
  • Tingkat aktivitas fisik kami

Bagi sebagian orang, karena faktor genetik (warisan) atau kondisi kesehatan lainnya, tingkat metabolisme istirahat (RMR) dapat sedikit lebih tinggi atau lebih rendah dari rata-rata. Berat badan kita juga berperan dalam menentukan berapa banyak kalori yang kita bakar saat istirahat – semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan tubuh Anda dalam keadaan sekarang, semakin besar berat badan Anda. Orang yang beratnya 100 pon membutuhkan lebih sedikit energi (makanan) untuk mempertahankan berat badan daripada orang yang memiliki berat 200 pon.

Gaya hidup dan kebiasaan kerja sebagian menentukan berapa banyak kalori yang perlu kita makan setiap hari. Seseorang yang pekerjaannya melibatkan kerja fisik yang berat secara alami akan membakar lebih banyak kalori dalam sehari daripada seseorang yang duduk di meja hampir sepanjang hari (pekerjaan yang tidak aktif). Bagi orang yang tidak memiliki pekerjaan yang memerlukan aktivitas fisik yang intens, berolahraga atau meningkatkan aktivitas fisik dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.

Sebagai perkiraan kasar, rata-rata wanita usia 31-50 tahun yang menjalani gaya hidup kurang gerak membutuhkan sekitar 1.800 kalori per hari untuk menjaga berat badan normal. Seorang pria pada usia yang sama membutuhkan sekitar 2.200 kalori. Berpartisipasi dalam aktivitas fisik tingkat sedang (berolahraga tiga hingga lima hari per minggu) membutuhkan sekitar 200 kalori tambahan per hari. Program olahraga yang lebih berat, seperti yang memiliki fokus kardio, dapat membakar lebih banyak lagi.

Bagaimana Anda menurunkan berat badan?

Pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah mengurangi jumlah kalori yang Anda makan sambil meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas fisik. Untuk menurunkan 1 pound, Anda membutuhkan pengeluaran sekitar 3.500 kalori. Anda dapat mencapai ini dengan mengurangi konsumsi makanan Anda, dengan meningkatkan aktivitas fisik, atau idealnya, dengan melakukan keduanya.

Misalnya, jika Anda mengonsumsi 500 kalori ekstra per hari selama satu minggu tanpa mengubah tingkat aktivitas Anda, Anda akan mendapatkan 1 pon berat (tujuh hari dikalikan dengan 500 kalori sama dengan 3.500 kalori, atau jumlah kalori yang menghasilkan berat 1 pon mendapatkan). Sama halnya, jika Anda mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari selama seminggu atau membakar 500 kalori per hari melalui latihan selama satu minggu, Anda akan kehilangan 1 pound.

Contoh kandungan kalori dari beberapa makanan dan minuman populer termasuk yang berikut:

  • Sepotong pizza pepperoni gaya asli kerak – 230 kalori
  • Satu gelas anggur putih kering – 160 kalori
  • Satu kaleng cola – 150 kalori
  • Satu hamburger seperempat pon dengan keju – 500 kalori
  • Satu muffin kacang jumbo pisang – 580 kalori

Setiap aktivitas kebugaran yang Anda lakukan sepanjang hari ditambahkan ke BMR Anda (tingkat metabolisme basal) untuk menentukan jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari. Misalnya, seseorang dengan berat badan 170 pon yang menghabiskan 45 menit berjalan cepat akan membakar sekitar 300 kalori. Waktu yang sama dihabiskan untuk membersihkan rumah bakar sekitar 200 kalori, dan memotong rumput selama 45 menit mengkonsumsi sekitar 275 kalori.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *